Lauftechnik-Standard

Bildquelle • by Romanov Academy [PoseMethod.com]

Warum sind Läufer so zurückhaltend, wenn es darum geht etwas an Ihrer Lauftechnik zu verbessern – stattdessen aber lieber ein paar neue Laufschuhe kaufen in der Hoffnung das damit Ihre Probleme gelöst werden?

 

POSE METHOD^® • Was genau ist das?

POSE METHOD^® ist eine von Dr. Nicholas Romanov entwickelte Methode zum Erlernen einer ökonomischen und effizienten Lauftechnik, welche den Körper deutlich weniger belastet als andere Laufstile (z.B. Fersenaufsatz oder Vorfusslaufen) – dies haben Studien bereits 2004 belegt (Quelle: MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE – Copyright^© 2004 by the American College of Sports Medicine) 

Die Methodik zu POSE METHOD^® umfasst sowohl eine umfassende Definition des Bewegungsablaufs aus biomechanischer Sicht, als auch die Integration der physikalischen Grundgesetze sowie wissenschaftliche Studien der Laufbewegung über Jahrzehnte, die über die blosse Empfehlung mit dem Fussballen aufzusetzen, weit hinausgeht und schliesst Übungen (sog. DRILLS) zum Erlernen und zur Vertiefung der Technik ein. 

Die POSE METHOD^®– Lauftechnik grenzt sich deutlich vom reinen „Vorfusslaufen“ (wie z.B. beschrieben von: Strunz, Marquardt, Dreyer, Abshire, …etc.) ab, auch wenn beim Fussaufsatz der Boden zuerst mit dem Fussballen berührt wird. Anders als beim „klassischen Vorfusslauf“ erfolgt der Aufsatz mit dem Fussballen bei POSE METHOD^® sehr nahe unter dem Körperschwerpunkt (GCM) und die Ferse wird danach kurzzeitig abgesenkt und berührt sogar für kurze Zeit leicht den Boden, um die natürlichen und körpereigenen Dämpfungselemente zu nutzen. 

Diese Technik ist insofern nichts Neues, da es schon immer Läufer gab, die in ähnlicher Technik gelaufen sind. Neu ist die Definition dieser Lauftechnik aus biomechanischer Sicht und die Methodik, sowie die wissenschaftlichen Arbeiten und Studien die über viele Jahre gemacht wurden, um diese Technik zu erlernen und zu lehren. 

 

Der Entwickler von POSE METHOD^®

Dr. Nicholas Romanov ist ein renommierter Sportwissenschaftler, Trainer und Bestsellerautor – seine Bücher wurden auf der ganzen Welt veröffentlicht und in mehrere Sprachen übersetzt.

Er ist ein Mann mit bescheidenen Anfängen, wurde in Russland geboren und studiert an der renommierten ‚Chuvash State University’ in Cheboksary. Anfang der 1990er-Jahre siedelte er in die Vereinigten Staaten über. Er wurde ein Leichtathletik-Champion mit mehreren Rekorden im Hochsprung, die viele Jahre unerreicht blieben. Er trainierte Weltmeister, führte bedeutende wissenschaftliche Forschungen durch, schrieb zwei bahnbrechende Bücher über Technik und Training, veröffentlichte zahlreiche wissenschaftliche Artikel und begann eine Revolution, indem er die Schwerkraft als führende Kraft in der menschlichen Bewegung hervorhob.

Im Jahr 2002 führte Dr. Nicholas Romanov zusammen mit Prof. Tim Noakes und anderen Wissenschaftlern eine bahnbrechende wissenschaftliche Studie durch (veröffentlicht in ‚Medicine & Science in Sports & Exercises‘), die demonstrierte, wie man die Belastung auf die Kniegelenke  beim Laufen um fast 50 Prozent reduzieren kann. Bis heute ist POSE METHOD^® die einzige Methode, die dies von sich beim Laufen behaupten kann. Derzeit gibt es weltweit über 30 wissenschaftliche Arbeiten und fünf Dissertationen zum Thema POSE METHOD^®.

Dr. Romanov gründete in den 1990er-Jahren die ‚Romanov Academy of Sports Science‘, um Trainer auszubilden und zu zertifizieren, welche die Techniken verschiedener Sportarten lehren. Mittlerweile gibt es weltweit tausende zertifizierte POSE METHOD^®-Technikspezialisten.

In den letzten Jahrzehnten wurde POSE METHOD^® auf institutioneller Ebene in grossen Organisationen wie dem US-Militär, bei CrossFit^® sowie professionellen Sportprogrammen und -Verbänden einschliesslich der nationalen Triathlon-Teams in Grossbritannien, den USA, Mexiko und Russland eingesetzt. 

Dr. Romanov arbeitet auch mit medizinischen Fachspezialisten einschliesslich Physiotherapeuten, Podiater (Spezialisten für die Behandlung von Fusskrankheiten) und orthopädischen Chirurgen zusammen. Er reist um die ganze Welt, forscht und berät professionelle Sportorganisationen und ist ausserdem Referent an vielen internationalen Universitäten.

Als zweifacher Olympia-Coach, Autor und weltbekannter Sportwissenschaftler mit einer über 40-jährigen Karriere ist Dr. Nicholas Romanov spezialisiert auf:

• Sport-Biomechanik
• Sportartspezifische Techniken
• Kinesiologie
• Sporttrainingstheorie und Sportunterricht
• Trainingsplanentwicklung von Elite- bis Amateurathleten
• Sportphysiologie
• Verletzungsdiagnose, Prävention und Bewegungsrehabilitation

 

Das Modell von POSE METHOD^®

Dr. Romanov stellt fest, dass Laufen im Prinzip ein ständiger Wechsel des unterstützenden Standbeins (SUPPORT-Bein) ist. Laufen kann daher nur so gut sein wie dieser Wechsel (CHANGE OF SUPPORT). Zur Verdeutlichung seines Ansatzes benutzt er zwei Modelle:

 

1) Mechanisch – das Rad

• der GCM befindet sich immer über der Stützfläche (SUPPORT)
• der GCM bleibt auf einer konstante Höhe (keine Auf-/Abbewegung)
• die Geschwindigkeit ist proportional zur Vorwärtsbewegung des SUPPORTS

Um mit vergleichbarer Effizienz wie dem Rad zu laufen, ergeben sich für Ihn drei Anforderungen an die optimale Lauftechnik:

• die vertikale Bewegung muss möglichst gering sein
• der Fussaufsatz muss möglichst nahe unter dem GCM erfolgen
• eine hohe Schrittfrequenz (über 180+ Schritten pro Minute), um die körpereigenen Dämpfungssysteme zu aktivieren

 

2) Biologisch – die Bewegung von Tieren

Bei der Beobachtung von Tieren hat er festgestellt, dass die Gelenke der Hinterbeine nie ganz gestreckt sind und die Fersen keinen Kontakt zum Boden haben. Er folgert daraus, dass deshalb auch die Beine des Läufers eine S-Form haben sollten und der Fuss auf dem Fussballen aufsetzen muss, um die Faszien-Sehnen-Elastizität optimal auszunutzen. Der Gelenkwinkel des Fussgelenks soll sich im Verlauf der Bewegung möglichst wenig verändern. Das Bein wird nicht aktiv gestreckt – also, kein „klassisches Abdrücken“ (keine exzessive Streckung des Hüft-, Knie- und Sprunggelenk’s, wie es in der klassischen Leichtathletik immer noch sehr häufig unterrichtet wird).

Auch wenn die POSE METHOD^®-Lauftechnik damit „Vorfusslauftechniken ähnelt“, möchte ich hier betonen, dass Dr. Romanov ausdrücklich den Fussballen und nicht die Zehen meint, auch beim Abdruck wird der Fuss (Sprunggelenk) nicht gestreckt (Plantarflexion). Um die entsprechende Technik zu erlernen stützt sich Dr. Romanov im wesentlichen auf drei Elemente die zu einer optimalen Laufbewegung verknüpft werden: 

 

 

POSE 

Daraus ergibt sich für ihn eine POSE Position, die zentral für das Erlernen der richtigen Lauftechnik ist. Nach Romanov erfolgt das Erlernen einer Technik, indem einzelne ‚Posen‘ eines Bewegungsablaufs erlernt und anschliessend miteinander verbunden werden. Dies sieht er als die übliche Vorgehensweise bei komplexen Bewegungen wie beispielsweise im Ballett oder Karate und wendet es auch beim Erlernen der richtigen Lauftechnik an. Beim Laufen sieht er allerdings nur eine wichtige POSE-Position, die zu erlernen gilt – d.h. diese POSE wird abwechselnd mit jedem Bein eingenommen und so ergibt sich der Bewegungsablauf beim Laufen. 

Romanov kritisiert, die übliche Vorstellung vom Laufen sei, dass ein Bein nach vorne gestreckt wird, um „Boden gut zu machen“ (langer greifender Schritt). Hier sieht er das Problem, dass der Körper aus der Balance gerät und unnötige Arbeit leisten muss, die den Läufer viel Kraft kostet. Ausserdem erfolgt so der Fussaufsatz in einer Weise, die den Körper stark abbremst, da er deutlich vor seinem Körperschwerpunkt (GCM) landet und zu einer sehr hohen Belastung führt. Dies ist mit ein Grund für viele Laufverletzungen wie z.B. Schienbeinkanten-Syndrom, ITB-Syndrom (Läuferknie), Achillessehnen-Probleme, Fersensporn, Plantarfasziitis, Ermüdungsbrüche etc.

 

FALL

Bei richtigem TIMING der gesamten Laufbewegung setzt der Fuss aus der Flugphase kommend nahe unter dem GCM (Körperschwerpunkt) auf. Kurz danach erreicht der Athlet die zuvor beschriebene POSE-Position – dies geschieht nachdem der GCM die senkrechte Linie (Gravitationslinie) nach vorne überschritten hat, also die Körperlinie (Kopf-Schulter-Hüfte-Vorfuss) quasi schon eine leichte Vorneigung hat. 

Ferner wird im folgenden der Körperschwerpunkt (nicht der ganze Oberkörper!) über die Verbindung der Beine und dem Fussgelenk als Drehpunkt weiter nach vorne geneigt. Beim Laufen hat man so anfangs das Gefühl, nach vorne-zu-fallen (FALL). 

Das FALLING wird über den Fallwinkel definiert – gemessen wird dieser vom GCM abwärts zum SUPPORT-Punkt  (Standfuss). Je grösser der Winkel, desto schneller läuft der Athlet. Der Fallwinkel liegt bei Hobbyläufern im Bereich von ca. 5 – 10 Grad und bei ambitionierten und Spitzenathleten zwischen ca. 15 bis max. 22,5 Grad; mehr als 22,5 Grad Fallwinkel können wir nicht mehr „kontrollieren“, dann kommt der „freie Fall“. 

Usain Bolt hatte beispielsweise bei seinem Weltrekord über 100m (mit 9,58 Sek.) in Berlin 2009 einen Fallwinkel von 21,6 Grad – nahe an der Grenze des Machbaren, aber auch noch „etwas Luft“ nach oben 😉

 

PULL

Wenn der max. Fallwinkel für den Athleten erreicht ist – wird der Bewegungsablauf über das Hochziehen des Fusses mit Hilfe der Hamstrings (rückwärtige Oberschenkelmuskulatur) in Richtung unter die Hüfte (Gesäss/GCM) – dem sogenannten PULLING aufgelöst. Dabei wird der Fuss aber nicht aktiv über den Hüftbeuger bis zum Gesäss hochgezogen, sondern es geht um einen kurzen Impuls der Hamstrings zum Anstossen des Ablaufs. Die Zughöhe (wie hoch der Fuss unter die Hüfte gezogen wird) ist proportional abhängig von der Laufgeschwindigkeit des Läufers. Die Bewegung wird im weiteren Verlauf den „externen Kräften“ wie Gravitation, Trägheit, Muskelelastizität, Bodenreaktionskraft überlassen. 

Das PULLING wird unmittelbar nach dem Auftreffen des Fusses auf dem Boden aktiviert, ohne dass ein Abrollen über die Zehen erfolgt. Erkennbar wird dieses frühe hochziehen bei einer Videoanalyse daran, dass das SUPPORT-Bein nicht vollständig gestreckt wird und möglichst keine Plantarflexion des Fusses (Streckung/Abdruck des Sprunggelenks) erfolgt.

Nach dem PULLING soll der Fuss zur Landung nicht aktiv aufgesetzt (nach unten beschleunigt) werden, er fällt einfach locker zu Boden – dies ist natürlich abhängig vom gesamten TIMING der Laufbewegung. So bleibt die Muskulatur entspannt und die körpereigenen Dämpfungssysteme können erfolgreich arbeiten.

Das Laufen ist auf diese Weise deutlich ermüdungsfreier und entspannter. Das bedeutet zum einen, dass grössere Umfänge häufiger trainiert werden können und ist zum anderen Voraussetzung für effektives, schnelles Laufen. Diese Entspannung in der Muskulatur wird normalerweise erst durch jahrelanges Training erlernt. Mit POSE METHOD® wird dieser Lernprozess stark beschleunigt.

– George Dallam, ehem. Team-Coach, USA Triathlon

 

Diese drei genannten elementaren Teile der Laufbewegung (POSE – FALL – PULL) stellen eine einfache und zugleich präzise Definition der Laufbewegung dar. Üben muss man natürlich trotzdem stetig und regelmässig! 

Sportmedizinisch eröffnet POSE METHOD^® neue Perspektiven. Die meisten Läufer-Beschwerden sind auf eine falsche Lauftechnik zurückzuführen. POSE METHOD^® bietet hier eine Grundlage, um diese Fehler zu identifizieren und zu korrigieren egal welches Lauf-Level der Athlet mitbringt. Viele – auch hartnäckige – Läufer-Beschwerden lassen sich durch eine entsprechende Korrektur der Lauftechnik auf Dauer sehr gut eliminieren! 

 

Literatur und Video-Serie

Das deutsche Buch von Nicholas Romanov: Besser Laufen mit Pose Method^®, 2018 RIVA-Verlag, München – ist erhältlich bei Amazon als Papier- und Kindle-Version oder bei iTunes als iBook.

Die Video-Serie mit über vier Stunden Videomaterial (Tendenz steigend), theoretischen Erklärungen und praktischen Übungen sowie Animationen gibt es unter video.posemethod.com in Form eines monatlich kündbaren Abo’s.

 

Seminare und Ausbildungen

Unter www.mastering-movement.eu/calendar/ sind alle aktuellen Seminare und Trainerausbildungen im deutschsprachigen und europäischen Raum aufgelistet und können hierüber gebucht werden.

Ein Seminar hilft die Übungen der Videos und des Buches besser zu verstehen und Fragen können direkt geklärt werden. Der Kurs bringt die eigene Technik der POSE METHOD^®-Lauftechnik deutlich näher und vermittelt einen sehr guten Eindruck, wieviel entspannter/effizienter man mit einer Technikumstellung laufen kann und motiviert auch weiterhin an der Technik zu arbeiten.

Ausserdem gibt es bei verschiedenen Angeboten die Möglichkeit im Anschluss des Seminars  eine individuelle Videoanalyse mit persönlichen Trainingsempfehlungen zu buchen. Weitere Angebote in Form von individuellen Trainingsplänen und Coaching für Laufen und Triathlon sind ebenso über Personal-Training möglich.

 

Weitere Informationen

Sind unter PoseMethod.eu (deutsch) oder PoseMethod.com (englisch) verfügbar.

 

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Wieland Heiser | Head-Coach und Ausbilder